Hur kör man marklyft
•
Marklyft - en guide till rätt teknik
| Blogg
Marklyft är en hörnsten i styrketräning och anses av många vara en av de mest effektiva övningarna för att bygga en stark och funktionell kropp. Låt oss utforska hur denna övning utförs, vilka muskler du aktiverar och varför den förtjänar sin plats i din träningsrutin.
Marklyft för nybörjare
En bra teknik vid marklyft är grundläggande för att övningen ska utföras säkert och effektivt. Börja med att stå med fötterna axelbrett isär, böj dina knän och greppa stången med ett fast och axelbrett grepp. Håll ryggen rak, bröstet fram och axlarna tillbakadragna. Lyft stången genom att sträcka på höfterna och knäna samtidigt som du trycker ned fötterna mot golvet. När stången passerar dina knän, sträck ut kroppen helt och knip skinkorna. Sänk sedan stången tillbaka till marken sakta och på ett kontrollerat sätt. Låt stången gå nära kroppen.
Tips för säkrare marklyft
Det vanligaste felet görs vid marklyft är att man böjer ryggen, kom ihåg
•
Hur gör man ett korrekt marklyft?
Marklyft är en övning som tränar flera stora muskelgrupper, som rygg, bål och ben. För att utföra ett korrekt marklyft är det viktigt att använda rätt teknik. Här är en steg-för-steg-guide för att utföra ett korrekt marklyft:- Placera fötterna under stången: Stå med fötterna axelbrett isär och placera stången framför dig med hälen av dina skor precis under stångens mitt.
- Greppa stången: Böj dig framåt och greppa stången med ett överhandsgrepp (med handflatorna nedåt). Handtaget ska vara utanför dina ben och handgreppet ska vara bredare än dina axlar.
- Lyft stången från marken: Lyft stången från marken genom att sträcka ut dina ben. Håll din rygg rak, bröstet riktat framåt och axlarna bakåt under hela rörelsen samt undvik att böja dig
•
Marklyft är kanske den mest klassiska av alla skivstångsövningar, och ett av de bästa sätten att testa styrka från topp till tå. Det är även en av tre grenar inom styrkelyft.
I den här guiden kommer du att lära dig hur du marklyfter effektivt, och hur du ska träna för att bli starkare i marklyft.
Vi börjar med en enkel demonstration av tekniken, och går sen in djupare på detaljerna.
Så marklyfter du
Marklyft utförs genom att du helt enkelt lyfter en skivstång från marken, tills du står upprätt med stången hängandes i dina raka armar.
Observera: den här guiden täcker både vanliga marklyft och sumomarklyft, men nedan gör vi ett undantag och beskriver bara vanliga marklyft. Här kan du läsa mer om sumomarklyft.
Förberedelser
- Sätt en skivstång på marken, lastad med fullstora viktskivor (45 cm i diameter).
Utförande
- Ställ dig nära skivstången, så att den är placerad ungefär över fotens mitt. Stå ungefär höftbrett isär med fötterna.
- Böj dig ned och greppa stången med ung